»موسسه سوما

دوشنبه ۷ آذر ۱۴۰۱

تمرینات اینتروال شدید (High-Intensity Interval Training یا HIIT)

به گزارش سوما؛ تمرینات اینتروال شدید (High-Intensity Interval Training یا HIIT) یکی از بهترین روشهای تمرینی برای چربی‌سوزی است.HIIT تکنیک تمرینی بسیار مؤثری برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، و افزایش VO2MAX (حداکثر اکسیژن مصرفی) می‌باشد.نحوه عملکرد تمرینات اینتروال

اینتروال، ترکیبی از تمرینات با شدت بالا و با شدت پایین است. برای مثال ترکیب دویدن سریع و پیاده‌روی معمولی.

وقتی شما یک جلسه تمرینی هوازی (قلبی عروقی – cardiovascular) عادی را با شدت یکنواخت انجام می‌دهید، در طول تمرین، بدن وارد یک حالت پایدار می‌شود. در این حالت پایدار، بدن خودش را با سرعت شما تطبیق می‌دهد و انرژی را ذخیره می‌کند. اما وقتی شما یک جلسه تمرینی اینتروال را انجام می‌دهید، به بدن خود اجازه نمی‌دهید وارد حالت پایدار شود و آن را وادار می‌کنید در زمان کمتری، انرژی بیشتری بسوزاند. همچنین اجرای اینتروال در سرعت بالا، ضربان قلب را سریعتر و سوخت و ساز بدن شما را حتی بعد از تمرین نیز بیشتر می‌کند.

فواید ورزشهای HIIT چیست؟

۱-تمرینات HIIT از نوع ورزشهای بی هوازی است (ورزشی که با کمترین میزان اکسیژن انجام می شود)، مثل زمانی که از کوه یا تپه با شیب بسیار زیاد بالا می روید و حسابی نفستان به شمارش می افتد.

۲-تعداد کالری ای که در حین انجام این تمرینات می سوزانید با جلسات تمرینی دیگر قابل مقایسه نیست، زیرا بدنتان به فرصت بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.

۳-انجام این تمرینات باعث می شود تا متابولیسم بدنتان بالاتر رفته و علاوه بر استقامت بیشتر، چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.

۴-بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن نگران از دست رفتن عضلاتشان هستند. با انجام تمرینات HIIT کمترین میزان عضله سوزی را در حین کاهش وزن تجربه خواهید کرد.

یکی از ویژگی هایی که تمرینات HIIT را به طور کلی متمایز کرده است این است که باید از نهایت قدرت و سرعت خود در حین انجام تمرینات استفاده کنید و فقط بالا رفتن ضربان قلب اهمیت ندارد. تمرینات HIIT دارای محدودیت نیست و با توجه به نیاز ورزشی خود می توانید، مدت زمان استراحت یا شدت ورزش را تغییر دهید.

معایب ورزشهای HIIT چیست ؟

۱-خطر آسیب دیدگی بیشتر

از آنجا که HIIT مستلزم انجام یکسری تمرینات در سرعت زیاد است، خطر بیشتری برای آسیب دیدگی وجود دارد، مخصوصا برای مبتدی‌ها. می‌دانید که HIIT به معنای فشار آوردن به بدن در مقابل محدودیت‌هایش است. بدن فقط برای انجام یک جلسه تمرین، تحت فشار بسیار زیادی قرار می‌گیرد.

شما باید همیشه قبل و بعد از یک جلسه‌ی تمرینی خودتان را گرم کنید، اما از آنجایی که حفظ یک فرم صحیح در HIIT دشوارتر است، هنوز هم احتمال زیادی وجود دارد که یک عضله را بیش از حد بکشید.

۲-مناسب نبودن برای ورزشکاران مبتدی

HIIT یکی از آن تمریناتی است که برای انجام آن به سطح خاصی از تناسب اندام نیاز است. این برنامه قطعا برای مبتدی‌ها نیست. دلیلش این است که ست‌ها، بسیار چالش برانگیز هستند. آنها باید به سرعت انجام شوند و درهر بار نیز فرم درستی داشته باشند. بنابراین تمرینات پیچیده‌ای که در سیستم تمرینی HIIT وجود دارد، برای آنهایی که هنوز در شروع تمرینات ورزشی هستند، به نوعی زیاده روی است.

۳-هدفمند نبودن

HIIT بر خلاف تمرینات با وزنه و قدرتی، یک عضله یا گروه خاص را هدف نمی‌گیرد. این مساله، هم خوب است و هم بد. HIIT برای افرادی که می‌خواهند استقامت‌شان را افزایش دهند عالی است، اما برای کسانی که می‌خواهند قدرتشان را افزایش دهند یا عضلاتشان را تفکیک کنند کافی نخواهد بود.

HIIT، هیچ یک از مهارت‌های خاصی که سایر برنامه‌های تناسب اندام روی آنها کار می‌کنند را پرورش نمی‌دهد. برای بهتر کردن اندامتان از طریق HIIT، هنوز هم باید تمرینات هدفمند را با هم ترکیب کنید که اینکار بیشتر وقت شما در باشگاه را می‌گیرد.

۴-نیاز به ریکاوری بیشتر

شما برای کامل کردن یک برنامه‌ی HIIT باید در اوج آمادگی فیزیکی‌تان باشید، و حتی زمانیکه در اوج هستید، باز هم باید بعد از هر جلسه، زمان‌های ریکاوری طولانی را تحمل کنید.

HIIT، فشار زیادی روی عضلات، اندام‌ها و مفاصل وارد می‌کند. هر چه به خودتان فشار بیشتری بیاورید، مدت ریکاوری‌تان طولانی‌تر می‌شود. برای مثال یک جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای HIIT، به سه روز ریکاوری نیاز خواهد داشت، در حالیکه یک تمرین یک ساعته‌ی معمولی برای ریکاوری به ۲ روز استراحت نیاز دارد!

۵-خطرات سلامتی بیشتر

در موارد شدید استرس عضلانی، این برنامه می‌تواند باعث رابدومیولیز شود. این وضعیت، زمانی رخ می‌دهد که فیبرهای عضلانی شروع به تجزیه شدن کرده و به داخل جریان خون نشت کنند. این خون آلوده، وارد کلیه‌ها می‌شود و باعث آسیب کلیوی می‌گردد.

Share on facebook
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on print

لینک کوتاه خبر:

https://news.souma.ir/?p=10401

اخبار مرتبط:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

  • پربازدیدترین ها
  • داغ ترین ها

پربحث ترین ها

تصویر روز:

پیشنهادی: